Интервью
фотогалерея
Двигаемся правильно!
С развитием цивилизации мы становимся все менее подвижными. Сидячая работа без физкультминуток, пассивный отдых, передвижение на транспорте, механизация домашнего труда все чаще приводят нас к гиподинамии, то есть недостатку движений.
Но организм человека природой рассчитан на постоянное движение. Ученые подсчитали, что в нем функционирует 640 мышц! Для сохранения и укрепления здоровья мышцы должны систематически работать. Сердце – это тоже мышца, которую необходимо тренировать. Учащение частоты сердечных сокращений во время движения оказывает тренирующее действие на сердце, за счет чего повышается его выносливость, а также оздоравливается весь организм.
Какие виды физической нагрузки подходят для тренировки сердца? Это ускоренная оздоровительная ходьба, в том числе скандинавская ходьба с палками, плавание, езда на велосипеде, лыжи, танцы, медленный бег. Во время этих нагрузок в циклическую работу включаются большие группы мышц, организм начинает усиленно потреблять кислород, учащается работа сердца, за счет чего происходит тренирующее оздоровительное воздействие на организм. Наиболее доступным и популярным видом оздоровительной нагрузки является именно ускоренная ходьба.
Самое главное при занятиях физическими упражнениями — не навредить себе. Для этого необходимо точно знать, физическая нагрузка какой интенсивности нужна именно вам. Для этого есть правило расчета индивидуальной интенсивности физической нагрузки по пульсу. Это можно сделать самостоятельно. Сначала рассчитываем ваш максимальный пульс по формуле 220 минус возраст. Затем от полученного числа берем 60% и 70%.
Физическая нагрузка низкой интенсивности на пульсе менее 60% от максимального пульса не дает существенного тренирующего влияния на сердечно-сосудистую систему. Но она не бесполезна. Во время нее все органы и системы организма работают в комфортном режиме, не предъявляя к нему повышенных требований, что подходит для людей с отклонениями в состоянии здоровья. Также с физической нагрузки низкой интенсивности необходимо начать свои тренировки, если вы долго вели малоподвижный образ жизни. Лишь при хорошей переносимости такой нагрузки можно переходить к занятиям умеренной интенсивности.
Интенсивность нагрузки считается умеренной, если ваш пульс во время тренировок находится в зоне 60-70% от максимального пульса. На этом режиме к организму уже предъявляются повышенные требования, но в то же время организм не испытывает недостатка кислорода. Поэтому такая нагрузка называется аэробной (от слова «аэро» — воздух, кислород). Во время этой нагрузки происходит уже более существенное увеличение частоты сердечных сокращений, расходуется большое количество энергии за счет углеводов и жиров, тренируется выносливость, снижается вес. Со временем при регулярных тренировках работа сердца станет более экономной за счет увеличения силы сердечной мышцы. Легкая усталость, небольшая потливость, отсутствие одышки и хорошее настроение – залог правильно подобранной интенсивности физической нагрузки.
При занятиях физическими упражнениями высокой интенсивности на пульсе более 70% от максимального пульса к организму предъявляются слишком высокие требования в условиях нехватки кислорода, что может привести к таким сосудистым катастрофам, как инфаркт и инсульт.
Даже небольшая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Начать можно с малого – с небольшой оздоровительной гимнастики. Цель такой гимнастики – снять напряжение с мышц, которые устают в условиях долго нахождения в неподвижном положении. Несколько простых упражнений смогут улучшить самочувствие и поднять настроение. Главное, чтобы эти небольшие занятия вошли в привычку и стали регулярными.
Ольга ДАРАНОВА,
врач терапев
